Schlaf

Schlaf ist eine Notwendigkeit, kein Luxus

Zeiten

• 7-9 Stunden schlafen
• Zeit im Bett ist nicht gleich Schlafenszeit
• Immer gleiche Schlafensszeit

Einschlafen

• Sonnenuntergang, als Signal, dass der Tag sich dem Ende neigt
• Beim ersten Signal von Müdigkeit
• Künstliches Licht vermeiden

Aufwachen

• Ohne Wecker
• Direkt Aufstehen
• Kurz nach dem Aufwachen Sonnenlicht aussetzen
  • Stellt die innere Uhr -> Müdigkeit zur richtigen Zeit

Grund Aufzuwachen

• Guten Schlaf mit besserer Stimmung am nächsten Tag verknüpfen
• Guter Morgen startet am Abend davor mit gutem Schlaf
• Je wichtiger der Grund, desto einfach ist es Schlaf zu priorisieren

Wecker

• Wecker zum Schlafengehen stellen, nicht zu Aufwachen
• Schlafenszeit = Zeit Aufzustehen - Schlafenszeit - (Zeit einzuschlafen + Puffer)

Schlafzimmer

• Kühl
  • 16-18 Grad Celsius
  • Wenig anziehen
  • Körpertemperatur soll sinken
• Dunkel
  • Blackout Vorhänge, Schlafmaske
  • Keine leuchtenden Wecker
• Entspannend
  • Bett nur zum Schlafen nutzen
  • Kein TV, Handy
• Notizbuch
  • Gedanken aufzuschreiben, die beim Einschlafen hindern

Abendrituale

• Herunterfahren
• Jeden Abend die gleichen Rituale, die zu gutem Schlaf führen
• Rituale
  • Spaziergang
  • Lesen
  • Dehnen
  • Warme Dusche / Bad
  • Atmenmuster zur Entspannung
• Jeden Tag, auch am Wochenende

Sperrzeiten

• Monitore: 1-2h vor dem Schlafengehen
• Koffein: Bis spätestens 14 Uhr
• Alkohol: 3h vor Schlafengehen
• Große Mahlzeit: 3h vor Schlafengehen
• Training: 4h vor Schlafengehen