Schlaf

Schlaf ist eine Notwendigkeit, kein Luxus

Zeiten

  • 7-9 Stunden schlafen
  • Zeit im Bett ist nicht gleich Schlafenszeit
  • Immer gleiche Schlafensszeit

Einschlafen

  • Sonnenuntergang, als Signal, dass der Tag sich dem Ende neigt
  • Beim ersten Signal von Müdigkeit
  • Künstliches Licht vermeiden

Aufwachen

  • Ohne Wecker
  • Direkt Aufstehen
  • Kurz nach dem Aufwachen Sonnenlicht aussetzen
    • Stellt die innere Uhr -> Müdigkeit zur richtigen Zeit

Grund Aufzuwachen

  • Guten Schlaf mit besserer Stimmung am nächsten Tag verknüpfen
  • Guter Morgen startet am Abend davor mit gutem Schlaf
  • Je wichtiger der Grund, desto einfach ist es Schlaf zu priorisieren

Wecker

  • Wecker zum Schlafengehen stellen, nicht zu Aufwachen
  • Schlafenszeit = Zeit Aufzustehen - Schlafenszeit - (Zeit einzuschlafen + Puffer)

Schlafzimmer

  • Kühl
    • 16-18 Grad Celsius
    • Wenig anziehen
    • Körpertemperatur soll sinken
  • Dunkel
    • Blackout Vorhänge, Schlafmaske
    • Keine leuchtenden Wecker
  • Entspannend
    • Bett nur zum Schlafen nutzen
    • Kein TV, Handy
  • Notizbuch
    • Gedanken aufzuschreiben, die beim Einschlafen hindern

Abendrituale

  • Herunterfahren
  • Jeden Abend die gleichen Rituale, die zu gutem Schlaf führen
  • Rituale
    • Spaziergang
    • Lesen
    • Dehnen
    • Warme Dusche / Bad
    • Atmenmuster zur Entspannung
  • Jeden Tag, auch am Wochenende

Sperrzeiten

  • Monitore: 1-2h vor dem Schlafengehen
  • Koffein: Bis spätestens 14 Uhr
  • Alkohol: 3h vor Schlafengehen
  • Große Mahlzeit: 3h vor Schlafengehen
  • Training: 4h vor Schlafengehen

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