Play

Hier geht es um das individuelle Spiel des Lebens.

Diese Gedanken und Ideen sind sehr stark an das Konzept von Heroic angelehnt.

Eudaimonologie

Ziel

Das Ziel ist Eudaimonia. Wir übersetzen es als Glück. Das kommt der wahren Bedeutung aber nicht nahe. Es bedeutet ein erfülltes und erfolgreiches Leben zu führen.

Wir erreichen es durch Arete, was übersetzt Tugend oder Exzellenz bedeutet. Es hat aber auch eine tiefere Bedeutung: Das volle Potenzial zu entfalten und das Beste aus uns herauszuholen.

Diese Worte kommen aus dem antiken Griechenland von Aristoteles.

Die Positive Psychologie bezeichnet es als Aufblühen (Flourishing), indem wir unsere Stärken zum Wohle aller einsetzen.

Das Spiel des Lebens funktioniert nach den Prinzipien der Evolution: Konstante Weiterentwicklung.

Es erfordert eine aktive Teilnahme. Wir können nicht einfach zuschauen, sondern müssen mitmachen.

Wir wollen vom NPC (Non-Player Character) zum Helden und dann zum Guide werden.

Das gelingt uns, indem wir uns folgende Fragen stellen:

• Was möchte ich?
• Was ist jetzt zu tun?

Und dann einfach anfangen.

Wir übernehmen so Verantwortung für unser Leben und gestalten es aktiv. Wir werden zum Gestalter unseres eigenen Spiels.

Unser Körper zeigt uns den Weg. Unzufriedenheit und Langeweile sind die Signale, dass wir eine neue Herausforderung brauchen.

Neugier und unsere Ängste sind unser Kompass. Sie führen uns zu unserer nächsten Aufgabe.

Auch hier gilt wieder auf die Zeichen unseres Körpers zu hören. Er belohnt uns mit einem guten Gefühl, wenn wir auf dem richtigen Weg sind.

Wir spüren Enthusiasmus, Leichtigkeit und Freude. Die Tätigkeiten verleihen uns Energie und wir fühlen uns lebendig.

Wenn wir unsere Herausforderungen an unsere Fähigkeiten anpassen, kommen wir in den Flow-Zustand.

Ist die Herausforderung zu groß, blockieren wir und fühlen uns überfordert. Ist sie zu klein, langweilen wir uns.

So wissen wir immer, ob wir auf dem richtigen Weg sind.

Um diesen Kontakt zu unserem Körper herzustellen, ist es wichtig, regelmäßig Pausen zu machen und innezuhalten. Wir müssen zur Ruhe kommen und uns auf uns selbst konzentrieren.

Nur so können wir unserer inneren Stimme lauschen und stellen eine Verbindung zu unserer Intuition her. Dadurch können wir uns dann von unserem besten Selbst leiten lassen.

Charakter

Es geht immer nur um die Person, zu der wir werden wollen. Unser Charakter ist der wahre Schatz des Spiels.

Wir haben ein Ideal vor Augen, das uns inspiriert und motiviert. Wir wissen aber, dass es ein Leitstern ist und keine ferne Küste, die wir tatsächlich erreichen können.

Wir sind Menschen und damit nicht perfekt. Wir machen Fehler und scheitern immer wieder. Wir stehen aber auch immer wieder auf und lernen daraus.

Das falsche Spiel

Wenn das Spiel des Lebens so offensichtlich ist, warum spielen wir dann das falsche Spiel?

Die Gesellschaft versucht uns zu überzeugen, dass Glück durch äußere Umstände erreicht wird: Geld, Status, Besitz und Vergnügen.

Es ist kein Zeichen von Gesundheit, gut angepasst an eine zutiefst kranke Gesellschaft zu sein.

– Jiddu Krishnamurti

Wir sind die erste Generation, die ein schlechteres Leben führen wird als unsere Eltern. Depressionen, Angststörungen und Burnout nehmen weltweit zu. Dazu kommen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.

Trotz des enormen Wohlstands und Fortschritts, den wir erreicht haben, sind wir unglücklicher und unzufriedener als je zuvor.

Herkules' Entscheidung

Das Problem ist nicht neu, sondern seit Jahrtausenden bekannt. Bereits Herkules stand vor der Wahl zwischen dem einfachen und dem schwierigen Weg.

Bevor er der bekannte Held wurde, begegnete er zwei Frauen: Die eine bot ihm ein Leben voller Vergnügen und Bequemlichkeit an, die andere forderte ihn zu einem Leben voller Anstrengung und Tugend heraus.

Herkules entschied sich für den schwierigen Weg. Er wusste, dass nur dieser ihn zu dem Helden machen würde, der er sein wollte.

Intrinsische vs. extrinsische Motivation

Viele Menschen sind extrinsisch motiviert. Sie tun Dinge, um Belohnungen zu bekommen oder Strafen zu vermeiden. Sie arbeiten für Geld, Anerkennung oder Status. Das führt aber oft zu Unzufriedenheit und einem Gefühl der Leere.

Intrinsische Motivation kommt von innen. Wir tun Dinge, weil sie uns Freude bereiten, uns herausfordern oder uns Sinn geben. Wir handeln aus Neugier, Leidenschaft oder dem Wunsch zu wachsen.

Zwei Gipfel

David Brooks beschreibt in seinem Buch "The Second Mountain" zwei Gipfel, die wir im Leben erklimmen können.

Der erste Gipfel ist der Erfolgsgipfel. Hier geht es um Karriere, Geld und Status. Wir streben danach, uns selbst zu verwirklichen und unsere Ziele zu erreichen.

Der zweite Gipfel ist der Sinn-Gipfel. Hier geht es um Beziehungen, Gemeinschaft und das Wohl anderer. Wir streben danach, einen Beitrag zu leisten und unser Leben mit Bedeutung zu füllen.

Hedonismus vs. Eudaimonia

Hedonismus strebt nach unmittelbarem Vergnügen und der Vermeidung von Schmerz. Eudaimonia hingegen zielt auf ein erfülltes und sinnvolles Leben ab, das über kurzfristige Freuden hinausgeht.

Dazu passen die zwei Arten von Spaß:

• Lustiger Spaß: Unterhaltung, Ablenkung, Vergnügen
• Erfüllender Spaß: Herausforderung, Wachstum, Sinn

Tugenden

Die Positive Psychologie hat 24 Charakterstärken identifiziert, die uns helfen, ein erfülltes Leben zu führen. Sie sind in sechs Tugenden unterteilt:

• Weisheit und Wissen
• Mut
• Menschlichkeit
• Gerechtigkeit
• Mäßigung
• Transzendenz

Diese Tugenden sind aus den Eigenschaften entstanden, die in allen Kulturen und Zeiten als wertvoll angesehen wurden.

Wir können sie als Leitfaden nutzen, um unseren Charakter zu formen und unser volles Potenzial zu entfalten.

Wir können unsere Stärken auf der Webseite VIA Character testen.

Nach dem Test bekommen wir eine Rangliste unserer Stärken. Wir können uns auf die obersten fünf konzentrieren und sie gezielt einsetzen.

Neben den individuellen Stärken gibt es noch fünf weitere, die am meisten mit einem erfüllten Leben zusammenhängen:

• Enthusiasmus
• Dankbarkeit
• Hoffnung
• Neugier
• Mut

Enthusiasmus

Enthusiasmus ist die Fähigkeit, sich für etwas zu begeistern und mit Leidenschaft dabei zu sein.

Dafür benötigen wir die Energie, die uns die Grundlagen geben. Das ist einer der Gründe, warum sie so wichtig sind.

Dankbarkeit

Dankbarkeit ist die Fähigkeit, die positiven Aspekte des Lebens zu erkennen und wertzuschätzen.

Anstatt immer nur nach oben zu schauen und uns mit anderen zu vergleichen, sollten wir lernen, das zu schätzen, was wir haben.

Hoffnung

Hoffnung ist die Fähigkeit, optimistisch in die Zukunft zu blicken und an positive Veränderungen zu glauben.

Wir brauchen dafür eine Vision, die uns inspiriert und motiviert, die Handlungsfähigkeit, diese Vision zu erreichen, und Pläne, um sie zu erreichen.

Neugier

Neugier ist die Fähigkeit, offen für Neues zu sein und ständig dazuzulernen.

Aber auch unsere Fehler, Schwächen und Rückschläge können wir neugierig mit Mitgefühl betrachten. Es sind wertvolle Informationen, die uns helfen, uns weiterzuentwickeln.

Anstatt mit einem Hammer untersuchen wir sie mit einer Taschenlampe. Wir beleuchten sie von allen Seiten, um zu verstehen, was dahintersteckt.

Mut

Mut ist die Fähigkeit, Herausforderungen anzunehmen und trotz Angst und Unsicherheit zu handeln.

Es bedeutet nicht die Abwesenheit von Angst, sondern die Fähigkeit, trotz Angst zu handeln.

Spielmechanik

Das Ziel ist also Eudaimonia durch Arete zu erreichen. Aufblühen, indem wir unsere Stärken zum Wohle aller einsetzen.

Wir können das Spiel auf eine Formel und zwei Regeln reduzieren:

Eudaimonia = (Energie * Aufmerksamkeit * Was ist gerade wichtig)^Beständigkeit

1. Je schlechter ich mich fühle, umso wichtiger ist mein Protokoll
2. Ich tue, wovor ich mich drücke

Energie

Unsere Energie kommt aus den Grundlagen. Wenn wir uns gut um unseren Körper kümmern, fühlen wir uns besser und es fällt uns leichter, aktiv am Spiel teilzunehmen.

Zu den Grundlagen gehören:

• Ernährung
• Bewegung
• Schlaf
• Atmen
• Aufmerksamkeit
• Zelebrieren
• Finanzen

Aufmerksamkeit

Je mehr wir uns auf die Aufgabe vor uns konzentrieren, umso besser können wir sie erledigen.

Multitasking ist ein Mythos. Unser Gehirn kann sich immer nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren. Was wir eigentlich tun, ist schnell zwischen den Aufgaben hin- und herzuspringen.

Was ist gerade wichtig

In jedem Moment gibt es nur eine Sache, die gerade wichtig ist. Es ist unsere Aufgabe, das herauszufinden und uns vollkommen darauf zu konzentrieren.

Wir sollten unsere Zeit nicht mit unwichtigen Dingen verschwenden. Sondern das tun, was uns wirklich weiterbringt.

Anstatt einfach nur beschäftigt zu sein, sollten wir uns auf die Dinge konzentrieren, die wirklich zählen.

Manchmal kann das auch ein Nickerchen bedeuten.

Beständigkeit

Das Wichtigste ist aber die Beständigkeit. Nur wenn wir regelmäßig dranbleiben, können wir Fortschritte machen und unsere Ziele erreichen.

Selbst, wenn alle anderen Faktoren nicht optimal sind, können wir durch Beständigkeit trotzdem Erfolg haben.

Gleichzeitig stärken wir die anderen Faktoren, indem wir dranbleiben.

1. Regel

Je schlechter ich mich fühle, umso wichtiger ist mein Protokoll.

Hierdurch stellen wir sicher, dass wir auch an schlechten Tagen aktiv am Spiel teilnehmen. Wir kümmern uns um die Grundlagen und machen kleine Schritte in Richtung unseres Ziels.

Wichtig ist, dass wir ein Protokoll erschaffen, das uns dabei hilft, Eudaimonia zu erreichen und das wir auch an schlechten Tagen durchziehen können.

2. Regel

Ich tue, wovor ich mich drücke.

Angst und Bequemlichkeit sind die größten Hindernisse auf unserem Weg.

Dieser Widerstand zeigt uns, wo wir wachsen können, und wir nutzen ihn zur Orientierung.

Anstatt davor wegzulaufen oder uns abzulenken, gehen wir direkt darauf zu.

So überwinden wir unsere Ängste und erweitern unsere Komfortzone.

Mitspieler

Wir haben den besten Mitspieler an unserer Seite, den wir uns vorstellen können: Unsere innere Stimme.

Die Griechen haben sie als Daimon bezeichnet. Er ist die Personifizierung unserer Schicksalsbestimmung.

Es ist unsere innere Führung, die uns den besten Weg zeigt.

Die Römer haben es als Genius bezeichnet. Immer, wenn sie etwas Großartiges geleistet haben, haben sie gesagt, dass sie von ihrem Genius geleitet wurden.

Diese innere Stimme ist unser Coach und Sparringspartner, die uns unterstützt und hilft, unser volles Potenzial zu entfalten.

Es ist der Guide, der uns durch das Abenteuer des Lebens führt. Uns leise zuflüstert, was wir als nächstes tun dürfen.

Wir müssen lernen, auf sie zu hören und ihr zu vertrauen. Wir haben alle die Fähigkeit, unsere innere Stimme wahrzunehmen.

Wir neigen dazu, uns abzulenken und ständig beschäftigt zu sein. Dadurch verlieren wir den Kontakt zu ihr, uns selbst und unseren Bedürfnissen.

Dadurch fühlen wir uns orientierungslos und unzufrieden. Wir suchen die Lösung im Außen, anstatt in uns selbst. Es kann sehr schwer sein, uns der Stille zu stellen und auf unsere innere Stimme zu hören. Es wirkt so viel einfacher, im Außen nach Antworten zu suchen.

Die Götter haben sich gefragt, wo sie die Göttlichkeit der Menschen verstecken können, damit wir sie nicht finden. Sie haben sich für einen Ort entschieden, den wir am wenigsten beachten: In uns selbst. Wir besteigen jeden Gipfel und tauchen in jeden Ozean, um die Antworten zu finden, aber in uns selbst schauen wir nur selten.

Es wirkt leichter die Welt zu verändern, als uns der Stille zu stellen. Wir haben Angst davor, was wir dort finden könnten.

Wir können ein Spiel daraus machen, zu bemerken, wenn wir aus dem Gleichgewicht geraten sind, und wieder zu uns selbst zurückzukehren. Ziel ist es, immer schneller zu schaffen.

Am besten gelingt uns das, wenn wir innehalten und tief durchatmen. Uns einen Moment Zeit nehmen, um zu spüren, wie es uns gerade geht.

Die Antworten sind in uns. Wir müssen nur lernen, auf unsere innere Stimme zu hören.

Gegenspieler

Eigentlich ist das Spiel des Lebens trivial. Die meisten Probleme, die wir haben, sind gelöst und zumindest theoretisch einfach umzusetzen.

Wir wissen alle, dass wir uns mehr bewegen und weniger Süßigkeiten essen sollten.

Wenn wir jemanden interessant finden, können wir sie/ihn ansprechen und kennenlernen.

Wenn wir besser in etwas werden wollen, müssen wir nur üben und dranbleiben.

Wenn das alles so offensichtlich ist, warum fällt es uns dann trotzdem so schwer, das Spiel des Lebens zu spielen? Warum sind wir nicht alle Superstars und glücklich?

Wir wissen immer, wie sich andere Personen verhalten sollten und was die Lösung für ihre Probleme ist.

Trotzdem fällt es uns selbst unglaublich schwer.

Warum hören wir mit den Dingen auf, die funktionieren?

Die Wurzel liegt tiefer.

Das Spiel des Lebens ist hauptsächlich ein mentales und kein rein körperliches Spiel.

Es sind die Geschichten, die wir uns erzählen, die uns davon abhalten, die bekannten Lösungen umzusetzen und die nächsten Schritte zu sehen.

Wir haben Narrative verinnerlicht wie „dass wir nicht gut genug sind" oder „dass jetzt nicht der richtige Zeitpunkt ist" oder „was sollen die anderen denken".

Unsere Ängste und Zweifel bringen uns dazu, es doch nicht zu tun, obwohl wir es besser wissen.

Die Glaubenssätze halten uns davon ab, es einfach durchzuziehen.

Sie formen unsere Perspektive, beeinflussen, wie wir auf Situationen reagieren und welche Optionen uns offenstehen.

Wenn es uns gelingt, diese Geschichten aus unserem Leben zu entfernen, wird das Spiel deutlich einfacher.

Wir müssen uns dann nur noch mit der echten Herausforderung beschäftigen und nicht mit unseren ganzen eingebildeten Problemen und Umwegen.

Die Schwierigkeiten im Leben sind menschengemacht – eine Erzählung, keine Tatsache.

Das wahre „Spielfeld des Lebens“ ist nicht draußen, sondern in uns – in den Narrativen, die unser Denken formen.

Selbst wenn wir durch Handeln Erfolg und Belohnung spüren, will der Verstand zur alten Erzählung zurück – denn sie gibt Stabilität, Identität, Vorhersagbarkeit.

Eine Geschichte kann falsch und schmerzhaft sein – und trotzdem „sicher“. Sie ist wie ein altes Zuhause, das man nicht verlässt, obwohl es bröckelt.

Unser Erwachen beginnt, wenn wir erkennen, dass wir die Erzähler sind – nicht die Geschichte.

Erst wenn wir lernen, unsere Geschichten zu erkennen, zu überprüfen und zu erneuern, entwickeln wir uns wirklich weiter.

Wir sehnen uns nach Komfort, sind aber nicht für den Stillstand gemacht.

Wir können nur wachsen, wenn wir uns aus der Komfortzone bewegen, was per Definition unangenehm ist. Es führt aber zu Wachstum.

Wir haben alle einen inneren Schweinehund in unserem Kopf, der uns von unseren Zielen abhalten möchte.

Er versucht uns in der Komfortzone zu halten. Hier fühlen wir uns sicher und es ist angenehm.

Je öfter wir uns aber in der Komfortzone aufhalten, umso kleiner wird sie. Wir brauchen immer mehr Sicherheit und Kontrolle, um uns wohlzufühlen.

Wir schränken uns immer weiter ein. Unsere Ängste werden größer und wir trauen uns immer weniger zu.

Außerhalb der Komfortzone wartet aber das Leben auf uns. Hier liegt unser grenzenloses Potenzial.

Je mehr Kompetenzen wir aufbauen, umso größer wird unsere Komfortzone. Wir fühlen uns in immer mehr Situationen wohl und können sie meistern.

Dadurch brauchen wir die Sicherheit und Kontrolle immer weniger.

Wir bauen Selbstvertrauen auf und sind immer weniger von äußeren Umständen abhängig.

Das Leben ist also ein stetiger Kampf zwischen unserem besten Selbst und dem instinktiven Verhalten.

Wir müssen uns bewusst dafür entscheiden und immer wieder gegen den inneren Schweinhund.

Er redet uns ein, dass wir uns lieber ausruhen oder die Süßigkeiten essen sollten. Er ist die Angst, etwas Neues auszuprobieren. Die Bequemlichkeit anzufangen und der Widerstand.

Es sind die Fähigkeiten, die unsere Vorfahren am Leben gehalten haben. Lieber jetzt etwas essen, bevor es nichts mehr gibt. Bloß nicht negativ auffallen, sonst werden wir aus der Gruppe ausgeschlossen.

Diese Fähigkeiten sind gut für das Überleben, aber kümmern sich nicht um die Bedürfnisse, die danach kommen.

Wir wollen nicht nur überleben, sondern aufblühen.

Wir werden so nicht die Erfüllung finden, nach der wir uns sehnen, und ein Gefühl der Leere in uns spüren.

Wir sind dem inneren Schweinehund aber nicht hilflos ausgeliefert. Wir müssen nicht auf ihn hören. Wir können trotzdem handeln.

Unsere Gefühle und Emotionen sind nur Informationen.

Wir können das Gefühl der Angst oder des Hungers aushalten und trotzdem das tun, was wir uns vorgenommen haben.

Die Gefühle kommen und gehen. Wir können sie spüren, akzeptieren und dann wieder ziehen lassen.

Das war eine sehr wichtige Erkenntnis für mich.

Wenn wir uns den Ängsten stellen und die Gefühle zulassen, können wir sie überwinden und daran wachsen. Je eher wir das machen, umso leichter wird es.

Das ist nicht immer angenehm, aber es ist notwendig, um voranzukommen.

Als ich bemerkt habe, dass ich mich nicht nur hungrig fühle, wenn ich etwas essen sollte, sondern auch, um mich besser zu fühlen, und ich nicht unbedingt etwas essen muss, ist es mir viel leichter gefallen, mich an meinen Ernährungsplan zu halten und meine Ziele zu erreichen.

Es wird keinen Punkt in unserem Leben geben, an dem wir den inneren Schweinehund besiegen. Er liegt immer auf der lauer und wartet auf einen Moment der Schwäche.

Besonders, wenn wir uns gestresst fühlen oder müde sind wittert er seine Chance. Je schlechter wir uns fühlen, umso eher sind wir für seine Verlockungen empfänglich.

Wir wollen dem Stress entkommen und suchen Ablenkung. Wir essen, scrollen, rauchen oder trinken etwas, um uns besser zu fühlen. Wir wollen weglaufen und unseren Problemen entkommen. Dadurch verschlimmern wir die Situation aber nur.

Wir können ihn aber überlisten, indem wir Gewohnheiten etablieren. Wir nutzen dafür die urzeitlichen Fähigkeiten unseres Gehirns (AI = Ancient Intelligence), um die Dinge zu erreichen, die uns wichtig sind.

Wir denken dann nicht mehr darüber nach etwas zu tun, sondern machen es einfach.

Anstatt den inneren Schweinehund zu bekämpfen, können wir ihn auch auf unsere Seite ziehen. Wir können ihn als Wegweiser nutzen, um zu erkennen, wo wir wachsen können.

Der Widerstand zeigt uns den Weg zu unserem besten Selbst.

In dem Abstand zwischen dem, was wir hätten tun können und dem, was wir tatsächlich getan haben, ist Platz für Unzufriedenheit, Zweifel, Scham und Schuldgefühle.

Je kleiner dieser Abstand ist, umso besser fühlen wir uns.

Ich stelle es mir vor wie eine Familie an einem Feiertag. Unser höchstes Selbst ist der ruhige und gelassene Großvater am Ende der Tafel.

Er beobachtet das Treiben und freut sich, wenn alle zusammenkommen.

Davor tobt das Leben. Es ist laut, es wird gelacht und geschrien.

Wir treffen die besten Entscheidungen, wenn wir es schaffen, dass alle Beteiligten essen und zur Ruhe kommen. Dann kann unser Bestes Selbst, in diesem Bild der Großvater, die richtige Entscheidung treffen.

Wenn das nicht der Fall ist, reagieren die einzelnen Familienmitglieder aus ihren Emotionen heraus und wir tun Dinge, die wir später bereuen.

Wir haben in jedem Moment die Wahl, ob wir unserem inneren Schweinehund folgen oder einen Schritt in Richtung Wachstum machen.

In der Regel halten uns zwei Dinge davon ab:

Angst

Angst wird stärker, je länger wir ihr aus dem Weg gehen.

Sie ist wie ein Muskel, der trainiert wird. Je öfter wir vor ihr weglaufen, umso größer und stärker wird sie.

Wir reden uns ein, dass wir nicht gut genug sind oder es nicht der richtige Zeitpunkt ist.

Wir finden immer eine Ausrede, um nicht anzufangen.

Wenn wir aber den ersten Schritt machen, merken wir, dass die Angst gar nicht so schlimm ist, wie wir gedacht haben.

Deshalb ist es wichtig den Widerstand anzufangen so gering wie möglich zu halten.

Bequemlichkeit

Bequemlichkeit ist wie ein Sog, der uns immer weiter in die Komfortzone zieht.

Wir warten auf die Motivation, die uns antreibt. Die kommt aber meistens erst, wenn wir angefangen haben.

Wir können uns kleine Ziele setzen. Wir geben uns die Chance nach ein paar Minuten aufzuhören. Das senkt die Hemmschwelle und macht es leichter anzufangen.

Wenn wir erst angefangen haben, machen wir in der Regel weiter.

Freier Wille

Unser Gehirn hat sich über die Jahrmillionen immer weiter entwickelt. Irgendwann ist dabei die Fähigkeit des Bewusstseins entstanden.

Plötzlich konnten wir uns Gedanken über die Vergangenheit und die Zukunft machen. Wir konnten hinterfragen, was wir eigentlich tun und waren nicht mehr gezwungen unseren Instinkten zu folgen.

Der Teil, der auf Instinkte reagiert ist aber noch da.

Ich glaube, dass unser freier Wille eine Fähigkeit ist, die wir lernen und trainieren können.

Solange wir direkt auf Reize reagieren, haben wir keinen freien Willen. Alles ist vorherbestimmt.

Wir treffen Entscheidungen nicht nur in dem Moment. Alles, was wir vorher getan haben, beeinflusst sie. Jede Erfahrung formt unseren Charakter und unsere Persönlichkeit.

Die wiederum beeinflussen, wie wir auf Situationen reagieren.

Wenn es uns gelingt zwischen Reiz und Reaktion eine Pause zu machen, haben wir die Möglichkeit bewusst zu entscheiden, wie wir reagieren wollen.

In dieser Pause liegt unser freier Wille.

Aber wir können uns nur für Dinge entscheiden, die wir kennen. Wir haben am Anfang nur wenige Optionen. Je mehr Erfahrungen wir sammeln, umso mehr Möglichkeiten eröffnen sich uns.

Je mehr wir wissen und können, umso mehr Spielraum bekommen wir.

Herausforderungen

Der einzige Weg zu einem erfüllten Leben führt durch Herausforderungen hindurch.

Danach fühlen wir uns stärker und selbstbewusster. Wir haben etwas gemeistert und sind daran gewachsen. Der Druck fällt von uns ab und wir können wieder durchatmen.

Das ist aber das letzte, was wir in der Situation tun wollen. Wenn wir aber lernen auf sie zuzugehen und als Chance zu sehen, werden wir immer besser darin.

Das Leben stellt uns vor immer neue Herausforderungen. Es ist genau das, was wir brauchen, um zu wachsen und uns weiterzuentwickeln, auch wenn es nicht immer das ist, was wir uns wünschen.

Die Herausforderungen zeigen uns unsere Blinden Flecke. Sie machen uns auf das aufmerksam, was wir vernachlässigt haben.

Sie entstehen vor allem durch die Geschichten, die wir uns selbst erzählen (Glaubenssätze, Ängste, Erwartungen).

Sie sind die Quelle vieler unserer Schwierigkeiten. Unsere Aufgabe ist es diese limitierenden Glaubenssätze zu erkennen, zu überwinden und neuere bessere für uns zu finden.

Selbst wenn wir eine Lektion „gelernt“ haben, müssen wir oft erneut an das gleiche Thema herangehen, diesmal aus einer anderen Perspektive.

Das Spiel wiederholt sich auf einem höherem Level → „Meta-Learning“:

• Alte Strategien funktionieren nicht mehr.
• Neue Sichtweisen, neue Herangehensweisen sind erforderlich.

Als Beispiel kann das Geld dienen. Vielleicht bedeutet es am Anfang Sicherheit und Glück, wird aber mit der Zeit zur Quelle von Stress und Sorgen.

Wir müssen unsere Beziehung zu Geld überdenken und neu gestalten.

Manchmal müssen wir auch funktionierende Strategien loslassen, um weiterzukommen. Was uns bis hier her gebracht hat, reicht oft nicht aus, um weiterzukommen.

Das bedeutet aber auch, dass ein erfülltes Leben kein einfaches Leben ist. Es ist hart und erfordert viel Schweiß und Herzblut. Diese Anstrengung ist aber notwendig, um unsere Stärken zu entfalten und unser volles Potenzial auszuschöpfen.

Wir werden dafür mit einem Leben voller Abenteuer, Erfahrungen und Bedeutung belohnt.

Level

Wir können aus jeder Herausforderung eine Quest im Spiel des Lebens erstellen. Wir geben ihr einen Schwierigkeitsgrad oder ein Level, um unseren Fortschritt zu messen.

Durch das Erstellen der Quest müssen wir in Verbindung mit uns selbst treten und in uns spüren. Wir finden so zurück zu unserem Körper und zur Natur.

Außerdem beschäftigen wir uns mit der Herausforderung und analysieren dadurch das Problem. Wir arbeiten die einzelnen Schritte aus, um dieses Hindernis zu überwinden und haben tägliche Aufgaben, die wir erledigen können, um das Ziel zu erreichen.

Die Spielmechanik ist also auch eine Möglichkeit für die Planung und Umsetzung unserer Projekte.

Wir wiederholen die Quest so lange, bis wir unsere Lektion gelernt haben. Sie ist aber immer etwas anders. Jedes Mal gibt es neue Aspekte zu entdecken und zu meistern. Am Ende jeder Quest wartet der Endgegner auf uns. Es wird dabei nochmal besonders herausfordernd, um zu beweisen, dass wir es wirklich verstanden haben.

Während jeder Quest bauen wir neue Kompetenzen auf und erweitern unsere Komfortzone. Dadurch eröffnen sich immer neue Möglichkeiten.

Die persönliche Entwicklung ist der wahre Schatz des Spiels.

Jede Entscheidung, die wir treffen, jede Herausforderung, die wir meistern, prägt uns und macht uns zu der Person, die wir sind.

Wir lösen unsere eigenen Probleme und teilen die Lösungen mit anderen.

Wir befinden uns dadurch in einer Aufwärtsspirale, die uns immer weiter nach oben führt.

Wir sammeln keine Erfahrungspunkte, weil das auf das echte Leben nicht so richtig anzuwenden ist.

Stattdessen bestimmen wir unser Level durch die Quests, die wir abgeschlossen haben.

Wenn wir noch nicht das entsprechende Level erreicht haben, können wir die Quest in einzelne kleinere aufteilen, die unserem Level entsprechen.

Sind die Quests zu einfach, wissen wir, dass wir bereit für die nächste Stufe sind.

In einem Computerspiel zeigt uns die Anzahl und Schwierigkeit der Gegner an, ob wir auf den richtigen Weg sind. Wenn es keine Gegner mehr gibt, die wir besiegen können, sind wir zu stark für dieses Level und müssen weiterziehen. Sind sie zu stark, müssen wir erst noch weiter trainieren.

Wenn sie etwas über unserem Level liegen, sind sie genau richtig. Wir kommen in den Flow-Zustand und genießen die Herausforderung. Es ist der optimale Zustand zum Lernen und Wachsen.

Wir sehen dann im Laufe der Zeit, dass unser Level immer weiter ansteigt. Aufgaben, die wir früher für sehr schwierig gehalten haben, empfinden wir mittlerweile als einfach.

Dadurch haben wir ein echtes Gefühl des Fortschritts. Wir wollen jeden Tag etwas tun, um im Level aufzusteigen.

Es wird niemals einen Punkt geben, an dem wir das Spiel abgeschlossen haben und es vorbei ist.

Das macht aber den Reiz aus. Es ist niemals vorbei und hat immer wieder völlig neue unterschiedliche Herausforderungen, mit denen wir uns konfrontiert sehen.

Es ist das ultimative Spiel, das sich jeder Gamer wünscht.

Es wird niemals langweilig, weil die Level sich immer an uns anpassen und niemals gleich sind.

Heldenreise

Joseph Campbell hat die Heldenreise beschrieben. Es ist ein universelles Muster, das in vielen Geschichten und Mythen vorkommt.

Zuerst bekommen wir eine Einladung ins Abenteuer. Wir merken es, wenn wir unzufrieden werden oder uns langweilen.

Wir brauchen dann eine neue Herausforderung, die uns weiterbringt.

Oft weigern wir uns zuerst, weil wir Angst haben oder unsicher sind. Wir wollen den Status quo nicht verlassen. Der Leidensdruck wird aber immer größer, bis wir uns schließlich auf den Weg machen.

Wir können uns viel Leid ersparen, wenn wir die Einladung eher annehmen.

Wir können uns an unserer Neugier oder unseren Ängsten orientieren. Sie zeigen uns den Weg.

Wir setzen uns dann ein Ziel und fangen mit einem Projekt an, um das Ziel zu erreichen.

Es ist wichtig direkt etwas zu tun. Wir lernen am besten durch Erfahrung.

Wir können dann gezielt lernen, was wir brauchen, um weiterzukommen.

Zuerst folgen wir den Plänen von anderen. Wir probieren aus, was funktioniert und sammeln so Erfahrungen.

Fehler sind dabei ein wichtiger Teil des Lernprozesses. Sie zeigen uns, was nicht funktioniert und helfen uns, unsere Strategien zu verbessern.

Nachdem wir ein paar Dinge ausprobiert haben, verstehen wir die Prinzipien und können unsere eigene Lösung gestalten.

Wir machen Fehler, lernen daraus und verbessern unsere Lösung.

Nachdem wir unser Ziel erreicht haben, teilen wir unsere Erfahrungen mit anderen.

Probleme lösen

Wenn wir ein Problem in unserem Leben identifizieren, können wir direkt ein Projekt daraus machen. Wir setzen uns ein Ziel und fangen an, es zu lösen.

Zuerst probieren wir verschiedene Ansätze aus, um herauszufinden, was funktioniert und was nicht.

Wir lernen von anderen, um zu verstehen, wie sie das Problem gelöst haben.

Wir sammeln Erfahrungen und verstehen das Prinzip.

Wenn wir die Regeln verstanden haben, können wir unsere eigene Lösung gestalten.

Die teilen wir dann mit anderen.

Antifragilität

Selbstvertrauen ist das Vertrauen in uns und unsere Fähigkeiten. Wie jede Art von Vertrauen, müssen wir es uns verdienen.

Das schaffen wir, indem wir das tun, was wir uns vornehmen.

Auch hier kommt unser Protokoll wieder ins Spiel. Es hilft uns, regelmäßig kleine Schritte zu machen und so unser Selbstvertrauen aufzubauen.

Wenn jemand in unserem Leben immer wieder etwas verspricht aber es nicht hält, verlieren wir das Vertrauen in diese Person. Das gleiche gilt für uns selbst.

Je mehr Kompetenzen wir aufbauen, umso größer wird unsere Komfortzone.

Wir fühlen uns in immer mehr Situationen wohl und können sie meistern. Das bedeutet, dass wir nach und nach immer mehr Kontrolle abgeben und das Leben auf uns zu kommen lassen können.

Wir können uns auf dem Fluss des Lebens treiben lassen, anstatt ständig gegen ihn anzukämpfen.

Wir bauen echtes Selbstvertrauen auf und sind immer weniger von äußeren Umständen abhängig.

Es fällt uns immer leichter uns auf neue Situationen einzulassen.

Wir erkennen, dass uns Herausforderungen stärker machen und werden dadurch unbesiegbar.

Alles passiert für uns und hilft uns zu wachsen und uns weiterzuentwickeln.

Identität

Wir können uns in diesem Spiel unseren Avatar nicht aussuchen. Wir bekommen ihn geschenkt. Wir haben keine Übersicht über seine Fähigkeiten und Eigenschaften. Es ist unsere Aufgabe, ihn kennenzulernen und zu meistern.

Wir haben alle eine einzigartige Kombination aus Stärken, Fähigkeiten, Interessen und Werten.

Wenn alles zufällig ist, könnte es sein, dass viele Kombinationen nicht funktionieren. Das ist aber nicht der Fall. Jede Kombination ist einzigartig und hat das Potenzial, großartig zu sein. Wir sind nicht auf starre Rollen oder Berufe festgelegt. Wir können uns unsere eigene Aufgabe und damit Sinn und Bedeutung erschaffen.

Wenn es uns gelingt alles zu integrieren, leben wir authentisch und können wir unser volles Potenzial entfalten. Dadurch leisten wir dann auch den größten Beitrag zum großen Ganzen.

Ein Weg mehr über unseren Avatar zu erfahren, ist mehrere Persönlichkeitstests zu machen. Jeder Test beleuchtet einen anderen Aspekt unserer Persönlichkeit. Wenn wir alle Ergebnisse zusammennehmen, bekommen wir ein umfassenderes Bild von uns selbst.

Das ist aber nur der Anfang. Wir müssen uns selbst beobachten und reflektieren, um ein tieferes Verständnis von uns zu bekommen. Nichts geht über die eigene Erfahrung.

Es geht immer nur um die Person zu der wir werden wollen. Unser Charakter ist der wahre Schatz des Spiels.

Um herauszufinden, wer wir sein wollen, ist es hilfreich, uns vorzustellen, was die Menschen bei unserer Beerdigung über uns sagen würden.

Dabei geht es selten darum, was wir haben oder können, sondern meist um die Person, die wir sind.

Es geht darum, wie wir andere Menschen berührt und inspiriert haben.

Wir können auch eine imaginäre Zeitreise machen und uns vorstellen unserer besten Version in der Zukunft zu begegnen. Wir können sie dann fragen, was wir tun müssen, um diese Person zu werden.

So können wir ein Ideal für uns erstellen, das uns inspiriert und motiviert. Wir haben ein Ziel auf das wir hinarbeiten können. Immer in dem Wissen, dass es ein Leitstern ist und keine ferne Küste, die wir tatsächlich erreichen können. Ein Ideal ist immer asymptotisch. Wir können uns ihm nur annähern, aber es nie ganz erreichen.

Wir wollen auch immer Raum für die Menschlichkeit lassen. Wir sind Menschen und damit nicht perfekt. Wir machen Fehler und scheitern immer wieder. Wir stehen aber auch immer wieder auf und lernen daraus.

Selbstbild

Menschen, die während eines Sehtests die Rolle eines Piloten gespielt haben, haben besser abgeschnitten.

Nach einem Kreuzworträtsel mit Begriffen, die dem Alter zugeordnet werden, sind die Studienteilnehmer langsamer gegangen.

Es ist wichtig, was wir über uns selbst denken. Es beeinflusst, wie wir uns verhalten.

Wir treffen Entscheidungen, die unserem Selbstbild entsprechen. Deshalb ist Veränderung so schwierig.

Wir brauchen viel Energie, um auf ein neues Gleichgewicht zu kommen.

Unsere Identität führt zu unseren Handlungen und die formen unsere Umgebung, aber auch unsere Glaubenssätze. Die Ergebnisse unseres Handelns verstärken sie dann und werden zu unserer Identität.

Es ist also ein sich selbst verstärkendes System. Jede Handlung formt unseren Charakter, unabhängig vom Ergebnis.

Wir haben aber zwei Hebel, an denen wir ansetzen können:

1. Handeln: Neues Verhalten → andere Erfahrungen → Anpassung der Glaubenssätze.
2. Glaubenssatz ändern: Neue Überzeugung → geändertes Handeln → neue Realität.

Für eine dauerhafte Veränderung ist beides erforderlich. Wir können uns als Sportler sehen und müssen auch zum Training gehen, um ein Sportler zu werden.

Dabei ist es aber wichtig herauszufinden, was wir wirklich wollen.

Vision

Wir können eine Vision von unserem idealen Leben erstellen, das wir erreichen wollen.

Die Übung einen Text über unser bestes Leben in der Zukunft zu schreiben, ist dafür sehr hilfreich. Es hilft uns, eine klare Vorstellung davon zu bekommen, was wir wirklich wollen.

Die Frage, die sich dann stellt, ist, woher wissen wir, dass es unsere Vision und nicht die der Gesellschaft, unseren Eltern oder Freunden ist.

Auch hier gilt das Prinzip des Ausprobierens. Wir machen etwas und merken dann sehr schnell, ob es das richtige für uns ist.

Diese Vision ist aber nicht in Stein gemeißelt und wird sich mit der Zeit verändern.

Es ist wichtig, dass wir sie regelmäßig überprüfen und anpassen.

Wir sind nicht besonders gut darin vorherzusagen, was uns in der Zukunft glücklich machen wird. Es ist eine Schätzung, die uns aber zeigt, was uns gerade fehlt oder wichtig ist.

Wir glauben, dass wir Ergebibnisse wollen, dabei sind es die Erlebnisse, die wir damit verbinden.

In der Regel ist das eine von diesen vier Gefühlen:

• Freiheit
• Lebendigkeit
• Liebe
• Frieden

Wenn wir herausfinden, welches Gefühl uns fehlt, können wir jetzt etwas unternehmen, um es zu bekommen.

Antivision

Dazu können wir auch eine Antivision, vor der wir weglaufen wollen, entwickeln. Oft ist es einfacher zu erkennen, was wir nicht wollen, als das, was wir wirklich wollen. Wir haben von dort einen Startpunkt, um uns weiterzuentwickeln.

Wir laufen dann in die entgegengesetzte Richtung und finden so heraus, was uns wirklich wichtig ist.

Lebensbereiche

Energie

In diesem Lebensbereich kümmern wir uns um die Grundlagen, die uns Energie geben.

Arbeit

Wir müssen unsere Arbeit ganzheitlich denken.

Wenn wir nur den gleichen ganz kleinen Schritt eines großen Prozesses machen, funktioniert das für Menschen nicht.

Wir wollen gestalten und unsere Kreativität einsetzen.

Natürlich ist das ein fließender Prozess.

Wir haben erst eine abgeschlossene Tätigkeit, die ein Mensch ausführt. Diese teilen wir dann in immer kleinere Schritte ein, die am Anfang auch von Menschen ausgeführt werden müssen. Das ist aber kein dauerhafter Zustand.

Unsere Aufgabe ist es, diese Schritte zu dokumentieren, weiter zu optimieren und im besten Fall zu eliminieren.

Wenn das nicht gelingt, werden sie automatisiert.

Maschinen sind dafür viel besser geeignet als Menschen. Sie sind schneller, genauer und zuverlässiger.

Die Aufgabe von jedem von uns ist also, uns selbst überflüssig zu machen. Wege zu finden, Arbeit zu eliminieren oder zu automatisieren.

Wir schaffen uns selbst immer wieder Freiräume, durch die wir neue Möglichkeiten entdecken können.

Das gibt uns ein Gefühl der Kontrolle und der Autonomie. Unsere Aufgaben verändern sich ständig und dadurch haben wir Freude an ihnen.

Es gibt immer wieder neue Herausforderungen. Immer wieder etwas Neues zu entdecken und zu optimieren.

Das bedeutet auch, dass wir gezielt Dinge lernen können. Wir bleiben so nicht stehen und entwickeln uns kontinuierlich weiter.

Wir setzen dadurch unsere Stärken ein und leisten einen echten Beitrag, anstatt nur ein Zahnrad im Getriebe zu sein.

Wir haben Autonomie, Fortschritt und Sinn. Das sind die drei wichtigsten Faktoren für Zufriedenheit bei der Arbeit.

Liebe

Beziehungen sind ein wichtiger Teil unseres Lebens. Wir sind soziale Wesen und brauchen den Kontakt zu anderen Menschen.

Die Griechen haben sechs Arten von Liebe unterschieden:

• Eros: Romantische Liebe
• Philia: Freundschaftliche Liebe
• Storge: Familiäre Liebe
• Agape: Selbstlose Liebe
• Pragma: Beständige Liebe
• Philautia: Selbstliebe

Jede Art von Liebe hat ihre eigene Bedeutung und ihren eigenen Wert. Wir sollten alle Arten von Liebe in unserem Leben pflegen und wertschätzen.

Wir müssen sie nicht bei einer Person finden. Unterschiedliche Menschen können unterschiedliche Arten von Liebe in unser Leben bringen.

Wir können dieses Konzept auch auf unsere Beziehung zu uns selbst anwenden.

Selbstliebe

Selbstliebe ist die Grundlage für alle anderen Arten von Liebe. Wenn wir uns selbst nicht lieben, können wir auch keine Liebe zu anderen Menschen aufbauen.

Wir können Selbstliebe üben, indem wir uns selbst akzeptieren und wertschätzen. Wir sollten uns nicht mit anderen vergleichen, sondern uns auf unsere eigenen Stärken und Qualitäten konzentrieren.

Familie und Freunde

Familie und Freunde sind ein wichtiger Teil unseres sozialen Netzwerks. Sie geben uns Unterstützung, Geborgenheit und Zugehörigkeit.

Wir sollten Zeit mit ihnen verbringen und unsere Beziehungen pflegen.

Verbindung

Barbara Fredrickson beschreibt in ihrem Buch „Love 2.0“ die Bedeutung von positiven Verbindungen für unser Wohlbefinden.

Sie unterscheidet zwischen Liebe als Emotion und Liebe als Verbindung. Liebe als Verbindung entsteht durch kleine Momente der Verbundenheit und des Mitgefühls.

Wir können diese Momente bewusst schaffen, indem wir uns auf andere Menschen einlassen und ihnen Aufmerksamkeit schenken.

Ermutigung

Mut ist das Herz des guten Lebens. Was können wir anderen also schöneres schenken, als sie zu ermutigen, ihr bestes Selbst zu leben?

Passion

Leidenschaft ist ansteckend. Wenn wir unsere Leidenschaft für etwas mit anderen teilen, inspirieren wir sie, ihre eigene Leidenschaft zu entdecken und zu verfolgen.

Universal

Liebe geht über individuelle Beziehungen hinaus und umfasst die gesamte Menschheit und das Leben selbst.

Tage als Meisterwerke

Unser Leben besteht aus vielen einzelnen Tagen. Jeder Tag ist eine Gelegenheit, ein kleines Meisterwerk zu erschaffen.

Je mehr dieser Tage wir aneinanderreihen, umso erfüllter wird unser Leben.

Viele Menschen sehen Struktur als Einschränkung. Dabei ist sie das Gegenteil. Struktur gibt uns die Freiheit, kreativ zu sein und unser Potenzial auszuschöpfen.

Wahre Kunst entsteht innerhalb von Grenzen.

Unsere Struktur gibt uns eine Leinwand auf der wir unseren Tag gestalten können.

Wenn es uns nicht gut geht, tun wir in der Regel nicht das, was uns in dem Moment am meisten helfen würde. Stattdessen graben wir uns weiter ein.

Das Protokoll sorgt dafür, dass das nicht passiert und wir schneller wieder aus einer Abwärtsspirale herauskommen.

Es besteht aus den Tätigkeiten, die uns gut tun und dafür Sorgen, dass wir genug Energie und Aufmerksamkeit haben, um den Tag zu meistern.

Wir haben in der Regel mehr Kontrolle über unseren Morgen und Abend, als über den Rest des Tages.

Diese Zeitfenster sind unsere Ankerpunkte, die uns durch den Tag tragen. Wir können dort die Dinge erledigen, die uns wichtig sind.

Wir können dafür sorgen, dass wir schon morgens die ersten Erfolge feiern und so positiv in den Tag starten.

Wir sollten unsere Tage nicht nach der Uhrzeit, sondern nach unserem Energielevel planen.

Wir gehen während eines Tages durch unterschiedliche Phasen.

Aktivität und Erholung sollten sich daran orientieren. Wir können unsere Biologie für uns nutzen anstatt dagegen anzukämpfen.

Wir wollen Rhythmen erzeugen und eins nach dem anderen erledigen.

In der Regel haben wir mehr Kontrolle über den Start und das Ende des Tages als die Mitte.

Hier können wir die Dinge einplant, die uns wirklich wichtig sind.

Dann haben wir den Tag schon gewonnen bevor die meisten gefrühstückt haben.

• Morgen- und Abendroutine
• Rhythmen

Struktur

Gewohnheiten

Die meisten unserer Handlungen sind Gewohnheiten. Sie sind die Autopilot-Programme unseres Gehirns, die uns helfen, Energie zu sparen.

Die Basalganglien sind der Teil unseres Gehirns, der für die Steuerung von Gewohnheiten zuständig ist. Sie ermöglichen es uns, komplexe Handlungen automatisch auszuführen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Ihnen ist aber egal, ob die Gewohnheit gut oder schlecht für uns ist. Sie führen sie einfach aus, wenn der Auslöser da ist.

Immer wenn wir etwas tun, wird es beim nächsten Mal etwas leichter wieder die gleiche Entscheidung zu treffen. Das ist der Grund, warum wir mit jeder Handlung auch unseren Charakter formen. Wir werden zu der Person, die wir durch unsere Handlungen repräsentieren.

Wir etablieren Gewohnheiten über unsere Wiederholungen. Deshalb ist die Beständigkeit so wichtig. Wenn wir eine Gewohnheit an einem Tag nicht ausgeführt haben, setzen wir alles daran, sie am nächsten Tag wieder auszuführen.

Sie zwei Tage in Folge ausfallen zu lassen ist Gewohnheitsselbstmord.

Gewohnheiten bestehen aus drei Teilen:

• Auslöser
• Verhalten
• Belohnung

Verhaltensforschung

Handlung = Motivation + Fähigkeit + Auslöser

Wir können es in einen Diagramm darstellen. Auf der X-Achse ist die Fähigkeit von schwer bis leicht und auf der Y-Achse die Motivation von niedrig bis hoch.

Dadurch ergibt sich eine Aktionszone, in der die Handlung ausgeführt wird. Alles über der Linie wird gemacht, alles darunter nicht.

Je höher die Motivation und die Fähigkeit sind, umso wahrscheinlicher ist es, dass wir die Handlung ausführen, sobald der Auslöser da ist.

Aus diesem Grund setzen wir uns lächerlich kleine Ziele für unsere Gewohnheiten.

• 1 Liegestütz
• Meditieren für 1 Atemzug
• 1 Satz lesen

An den meisten Tagen werden wir mehr tun, weil wir schon angefangen haben. Entscheidend ist aber, dass wir die Strähne nicht unterbrechen. Wir können unsere Gewohnheiten auf diese Weise auch an den schlechtesten Tagen durchziehen.

Direkt nachdem wir eine Gewohnheit ausgeführt haben, belohnen wir uns dafür. Wir feiern unseren Erfolg, um unser Gehirn zu trainieren. Das ist unsere Belohnung. Das macht es leichter, die Gewohnheit zu etablieren und beizubehalten.

Auch wenn es sich merkwürdig anfühlt, ist es wichtig, dass wir uns dafür loben. Wir stärken dadurch die Verbindung zwischen Verhalten und Belohnung.

Etablieren

Wir etablieren eine Gewohnheit, indem wir sie regelmäßig ausführen. Je öfter wir sie wiederholen, umso stärker wird die Verbindung in unserem Gehirn.

Der erste Schritt ist den Auslöser so offensichtlich wie möglich zu machen. Wenn wir zum Beispiel mehr Wasser trinken wollen, stellen wir eine Flasche Wasser auf unseren Schreibtisch.

Wenn wir meditieren wollen, legen wir unsere Meditationskissen an einen Ort an dem wir darüber stolpern.

Ablegen

Sobald wir eine Gewohnheit etabliert haben, ist sie für immer in unseren Basalganglien gespeichert. Wir bleiben also anfällig dafür, sie wieder auszuführen, wenn der Auslöser da ist.

Um eine Gewohnheit abzulegen, tun wir das Gegenteil von dem, was wir beim Etablieren gemacht haben.

Wir müssen den Auslöser identifizieren und ihn vermeiden. Am besten entfernen wir ihn vollständig aus unserem Umfeld.

Ohne ihn kommt es zu keiner Handlung.

Unsere Umgebung ist hier der wichtigste Faktor. Wenn der Auslöser nicht da ist, können wir die Gewohnheit nicht ausführen. Deshalb werden wir leichter rückfällig, wenn wir in einer Umgebung sind, die uns an die Gewohnheit erinnert.

Wir können auch eine andere Handlung mit einem bestehenden Auslöser verknüpfen. Der Drang etwas zu tun ist schon da und wir nutzen ihn, um eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Bewusstsein ist auch ein wichtiger Faktor. In Studien ist es den Teilnehmern leichter gefallen, wenn sie bewusst geraucht haben. Sie sind aus dem Autopilot-Modus herausgekommen und konnten die Situation reflektieren.

Fundament

Die Grundlagen sind die Basis, auf der alles andere aufbaut. Sie bilden das Fundament, auf dem wir unser Leben gestalten.

Von einem soliden Fundament aus können wir unsere Abenteuer starten.

Es gibt uns die Sicherheit und Energie, die wir brauchen, um die Herausforderungen des Lebens zu meistern.

Es ist unser Sicherheitsnetz, das uns auffängt, wenn wir fallen.

Wir fangen mit der Sache an, von der wir wissen, dass sie uns am meisten bringt.

Den größten Hebel haben wir aber bei den Dingen, von denen wir wissen, dass sie unseeren Zielen im Weg stehen. Wenn wir diese eliminieren, gewinnen wir am meisten.

Sobald wir mit dem ersten Bereich angefangen haben, fühlen wir uns besser und haben mehr Energie. Dadurch fällt es uns leichter, uns um die anderen Bereiche zu kümmern.

Wir starten eine Aufwärtsspirale, die uns immer weiter nach oben führt.

Je höher ein Gebäude ist, umso tiefer wird das Fundament. Genauso ist es bei uns. Je mehr wir erreichen wollen, umso wichtiger sind die Grundlagen.

Ernährung

Wir sind was wir essen.

Lebensmittel haben einen sehr großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Körperlich aber auch mental.

Es gibt keine perfekte Ernährung. Jeder Mensch ist anders und hat andere Bedürfnisse.

Wir können aber ein paar allgemeine Prinzipien befolgen, die für die meisten Menschen gelten.

• Keine Kalorien trinken
• Keinen (zusätzlichen) Zucker
• Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel essen

Auch hier gilt viel ausprobieren. Wir können uns zwar an der Wissenschaft orientieren, aber am Ende müssen wir selbst herausfinden, was für uns funktioniert.

Es gibt aber unendlich viele Diäten und Ernährungsformen aus denen wir wählen können.

Wir übernehmen das, was funktioniert und lassen den Rest weg.

Über die Ernährung steuern wir unseren Energiehaushalt. Wir können damit abnehmen, zunehmen oder unser Gewicht halten.

Taille-zu-Körpergröße-Verhältnis (WHtR)

Die Formel ist ganz einfach:

WHtR = Taillenumfang/Körpergröße

Beides in derselben Einheit (cm oder m, spielt keine Rolle).

Beispiel: Taille 90 cm, Größe 180 cm → WHtR = 90 / 180 = 0,5

1. Es misst nicht das Gewicht, sondern die Fettverteilung. Fett im Bauchraum (viszerales Fett) ist hochaktiv: Es produziert Entzündungsstoffe, beeinflusst Hormone und steht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes II und Demenz in Zusammenhang.

2. Es ist unabhängig von der Körperform. Eine große Person mit 90 cm Taille ist meist gesünder als eine kleine Person mit 90 cm Taille – deshalb bezieht man die Taille auf die Größe.

3. Es funktioniert über Kulturen, Geschlechter und Altersgruppen hinweg. Zahlreiche Studien (z. B. Ashwell & Gibson 2016, 2019) zeigen: Das Verhältnis gilt weltweit erstaunlich stabil.

• < 0,4: eher zu wenig Fett, erhöhtes Risiko durch Untergewicht
• 0,4 – 0,49: ideal, niedriges Risiko
• 0,5 – 0,59: mäßig erhöht, leicht erhöhtes Risiko
• ≥ 0,6: deutlich erhöht, stark erhöhtes Risiko

Große Metaanalysen zeigen:

• Jede 0,05-Erhöhung im WHtR (z. B. von 0,50 → 0,55) geht mit etwa 10–20 % höherem Sterberisiko einher.
• Menschen mit gleichem BMI, aber höherem WHtR, sterben signifikant häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Der BMI unterschätzt vor allem bei schlanken, aber „bauchigen“ Personen das Risiko, das WHtR hingegen erkennt es.

Ein zu hoher WHtR bedeutet in der Regel:

• mehr viszerales Fett → Stoffwechselstörungen, Entzündungen
• geringere Muskelmasse im Verhältnis zur Körpergröße
• weniger körperliche Aktivität oder unpassende Ernährung

Ein niedriger WHtR deutet auf:

• mehr Muskelmasse oder weniger Fett
• höhere körperliche Aktivität, bessere Insulinsensitivität
• geringere kardiometabolische Sterblichkeit

Das WHtR ist fast eine Verdichtung des Lebensstils in einer Zahl. Es spiegelt, wie gut Körper und Umwelt im Gleichgewicht sind:

• Zu groß → Überfluss, Inaktivität, Disbalance.
• Zu klein → Mangel, Stress, Energieknappheit.

Die goldene Mitte — etwa 0,45–0,5 — scheint evolutionär optimal: genug Energiepolster, aber nicht so viel, dass es die Systeme belastet. Man könnte sagen:

Gesundheit entsteht, wenn der Körper im Verhältnis zu seiner Größe nicht mehr trägt, als er lebendig halten kann.

Bewegung

Wir sind dafür gemacht uns viel zu bewegen.

Training ist nur ein kleiner Teil der Bewegung.

Anstatt den ganzen Tag zu sitzen und uns dann für eine Stunde im Fitnessstudio auszupowern, sollten wir uns den ganzen Tag über viel bewegen.

Der menschliche Körper ist eine Maschine, die Energie gewinnt, indem sie sich bewegt.

Sobald wir für ein paar Minuten sitzen, verändert sich unser Stoffwechsel.

Wenn wir den ganzen Tag sitzen oder liegen, ist es unmöglich, es mit ein paar Minuten Training auszugleichen.

Jede unserer Zellen reagiert positiv auf Bewegung.

Es ist dabei besser viele kleine Bewegungseinheiten in unseren Tag zu integrieren.

Wir können nach Gelegenheiten für Bewegung Ausschau halten.

Schritte und Depression

Studien zu folge, gibt es einen klaren Zusammenhang zwischen der Anzahl unserer Schritte und Depressionen. Wer weniger als 5.000 Schritte am Tag macht, hat ein deutlich höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken.

Eine große Meta-Analyse (33 Studien, ~96 000 Erwachsene) fand: Personen mit ≥ 7.000 Schritte/Tag hatten ein deutlich geringeres Risiko für depressive Symptome als Personen mit weniger Schritten. 

Bereits ab ≈ 5.000 Schritte/Tag wurde in einigen Studien eine Verbesserung der Stimmung bzw. weniger Depressions-Symptome gefunden. 

Eine Studie bei älteren Erwachsenen zeigte: Schon 3.500-6.999 Schritte/Tag hatten einen schützenden Effekt gegenüber depressiven Symptomen. ≥ 7.000 Schritte/Tag waren noch besser. 

Der Zusammenhang ist „dose-response“: Jede Zunahme von 1.000 Schritten/Tag wurde mit etwa 9 % geringerem Risiko für Depression assoziiert. 

Schlaf

Wir brauchen ausreichend Schlaf, um uns zu erholen und zu regenerieren.

In der Regel sind das 7-9 Stunden pro Nacht.

Was mit uns passiert, wenn wir zu wenig schlafen, können wir gut an Kindern beobachten.

Wir haben gelernt uns zusammenzureißen, das bedeutet aber nicht, dass wir nicht genauso darunter leiden.

Interessanterweise glauben wir, dass wir mit weniger Schlaf auskommen, wenn wir nicht genug schlafen. Wir täuschen uns also selbst, besonders wenn wir müde sind.

Wir haben keine Schlafeffizienz von 100%. Das bedeutet, dass die Zeit, die wir im Bett verbringen nicht vollständig der Schlafzeit entspricht.

Wir müssen also mehr Zeit im Bett verbringen, um auf die benötigte Schlafzeit zu kommen. Eine Effizienz von 85% ist dabei ein guter Wert.

Wir können nicht kontrollieren, wie lange wir schlafen, wir können aber bestimmen, wann wir ins Bett gehen und wann wir aufstehen.

Es hilft uns, wenn wir eine feste Schlafenszeit haben und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Unser Körper gewöhnt sich daran und wir schlafen besser.

Unser Schlaf ist auch eng mit der Sonne verbunden. Wir sollten versuchen, so viel wie möglich natürliches Licht zu bekommen und abends das blaue Licht zu vermeiden.

Unsere Vorfahren haben deutlich länger geschlafen als wir heute. Sie sind auf ca. 10 Stunden pro Nacht gekommen. Die Schlafenszeit hat sich immer weiter reduziert, je mehr wir uns von der Natur entfernt haben. Es hat in den letzten 100 Jahren einen dramatischen Rückgang auf ca. 7 Stunden pro Nacht gegeben.

Das beste Mittel für einen guten Schlaf sind feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende.

Wir sollten auf Aufregung, Monitore, Sport, Koffein und eine große Mahlzeit vor dem schlafen verzichten.

Eine Abendroutine ist hilfreich, um den Tag ausklingen zu lassen.

Unser Schlafzimmer sollte dunkel und kühl sein.

So können wir die Qualität unseres Schlafs steigern.

Atmung

Wir atmen in der Regel zu viel. Wir haben genug Sauerstoff im Blut.

Für die Versorgung unserer Zellen ist aber die CO2-Konzentration entscheidend.

Das CO2 verdrängt den Sauerstoff aus dem Hämoglobin, damit es in die Zellen gelangen kann.

Wir sollten immer durch die Nase tief in den Bauch einatmen und etwas länger durch die Nase ausatmen.

Dadurch kommen wir zur Ruhe und versorgen unsere Zellen mit genügend Sauerstoff.

• Durch die Nase einatmen
• Tief in den Bauch atmen
• Durch die Nase ausatmen, etwas länger als einatmen

Richtlinie: Wir atmen so oft durch den Mund, wie wir durch die Nase essen.

Eine moderne Legende besagt, dass die Spartaner mit Wasser im Mund gelaufen sind, um das Atmen durch den Mund zu vermeiden. Ob das stimmt, ist unklar, aber es zeigt, wie wichtig die Nasenatmung für unsere Gesundheit ist.

Aufmerksamkeit

Wir sind glücklich, wenn unser Verstand geordnet ist, dass gelingt uns, wenn wir uns voll und ganz auf eine Aufgabe konzentrieren.

Durch Meditation trainieren wir unsere Aufmerksamkeit. Wir lernen, unseren Geist zu fokussieren und uns nicht von Ablenkungen mitreißen zu lassen.

Die Qualität unserer Produktivität und unserer Erfahrungen steigt, je mehr unsere Aufmerksamkeit wir darauf richten.

Spüren

Es ist sehr wichtig, dass wir lernen, mit unseren Gefühlen umzugehen.

Wenn wir sie unterdrücken, ist das so, als wollten wir einen Wasserball unter Wasser halten. Es erfordert eine Menge Energie, und sobald wir nicht aufpassen, schießt er unkontrolliert an die Oberfläche.

Je mehr wir unterdrücken, umso mehr Energie kostet es uns. Es wird immer schwieriger, sie unter Kontrolle zu halten.

Wir haben Angst, dass sie ausgelöst werden und meiden Situationen, in denen es passieren könnte.

Wir tun dann nämlich Dinge, die wir in der Regel danach bereuen.

Dadurch schränken wir uns selbst ein, und die Ängste werden immer größer.

Wenn wir unsere negativen Emotionen unterdrücken, passiert das gleiche auch mit den positiven.

Das ist auch der Grund, warum wir die Langeweile meiden und uns konstant beschäftigen. Sobald wir stehen bleiben, kommen die unterdrückten Gefühle hoch. Sie wollen verarbeitet werden.

Das ist aber auch unsere Gelegenheit, das zu tun.

Es gibt drei Schritte, um zu lernen, mit unseren Emotionen umzugehen:

• Bewusstheit schaffen
• Emotionen akzeptieren
• Gefühle ausdrücken

Wenn wir unsere Emotionen und Gefühle verarbeiten, lösen sich auch die Blockaden. Wir fühlen uns leichter und haben mehr Energie.

Wir hören auf, Entscheidungen auf Grundlage unserer Ängste zu treffen und brauchen nicht mehr so viel Kontrolle und Sicherheit über unsere Umgebung.

Wir sind mit uns selbst im Reinen und haben eine bessere Verbindung zu unserem Körper.

Wir brauchen keine Angst mehr vor unseren Gefühlen haben, sondern können sie ausleben.

Mit unseren Emotionen umzugehen bedeutet, flexibel zwischen emotionalen Zuständen zu wechseln, ohne uns zu verlieren.

Wir lernen, negative Emotionen zu durchleben, ohne darin stecken zu bleiben, und positive Emotionen voll auszukosten, ohne sie erzwingen zu müssen.

Wenn wir mit uns im Reinen sind, werden die anderen Grundlagen leichter. Wir kämpfen dann nicht mehr gegen uns selbst, sondern können uns auf die Herausforderungen des Lebens konzentrieren.

Zelebrieren

Wir können lernen die Realität zu akzeptieren. Wir können nicht ändern, was bereits passiert ist. Wir können aber das Beste daraus machen.

Wenn wir mit der Realität streiten können wir nur verlieren und fügen uns selbst mehr Schaden zu als nötig.

Wenn es uns gelingt in jeder Situation etwas positives zu sehen, sind wir unaufhaltsam.

Dankbarkeit kann unsere Zufriedenheit steigern. Es richtet unsere Aufmerksamkeit auf das, was wir haben.

Wenn wir uns unzufrieden fühlen, können wir uns umsehen und finden Dinge, für die wir dankbar sind.

Dadurch fühlen wir uns besser. Wir können nicht dankbar und unzufrieden gleichzeitig sein.

Florieren

Florieren bedeutet hoffnungsvoll in die Zukunft zu blicken.

Dafür müssen wir an eine bessere Version unseres Lebens glauben und das Gefühl haben diese auch umzusetzen.

Wir brauchen auch einen Plan, um die Vision zu erreichen und sollten darauf vorbereitet sein, dass er scheitert und wir einen neuen brauchen.

Geld ist ein wichtiger Teil unseres Lebens. Es gibt uns Sicherheit und Freiheit. Wir können es nicht ignorieren, sondern müssen uns aktiv damit auseinandersetzen.

Philosophie

Die Philosophie gilt auch für sich selbst.

Es gibt keine statische Wahrheit. Alles ist im Fluss und verändert sich ständig.

Es gibt auch keine Philosophie, die für alle passt. Jeder muss seinen eigenen Weg finden.

Diese Ideen sind nur Anregungen, die uns helfen können, unser eigenes Spiel zu gestalten.

Sie sind vielleicht ein Startpunkt.

Es ist einfacher etwas bestehendes anzupassen, als bei Null anzufangen.

Das ist der eigentliche Sinn dieser Anleitung.

Wir können übernehmen, was uns gefällt und merken beim Lesen, was nicht zu uns passt.

Das sind beides wichtige Erkenntnisse.

Es ist wie bei allen Projekten in unserem Leben. Wir probieren verschiedene Ansätze aus, lernen daraus und entwickeln unsere eigene Lösung.

Übersicht