Muskelaufbau

Ich hatte immer Heißhunger Attacken. Ich hatte das Verlangen etwas zu essen, obwohl ich nicht wirklich hungrig war.

Es war als hätte jemand anderes meinen Körper übernommen und einfach immer mehr gegessen. Ich habe mich wie ein Junkie gefühlt.

Ich habe vor ein paar Wochen angefangen Vitamin Brausetabletten zu nehmen, habe meine Einstellung zum Hunger geändert und festgelegt, dass ich mich wieder immer an meinen Ernährungsplan halten möchte und es keine Ausnahmen gibt.

Ich habe dann beschlossen etwas abzunehmen und bin im Kaloriendefizit gewesen. Ich habe absichtlich ein sehr kleines Defizit gewählt (ca. -250kcal). Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass es besser ist es langsamer anzugehen. Ich möchte mir mehr Zeit geben und muss nicht alles sofort erreichen.

Es soll langfristig funktionieren und gesund sein. Ich mache das nicht einmalig sondern es ist mein Lebensstil. Es ist also egal, ob es ein paar Wochen länger dauert.

Das hat dann auch tatsächlich funktioniert. Ich vermute, dass mir etwas gefehlt hat und ich deshalb den unstillbaren Hunger entwickelt habe.

Wenn ich dann wirklich Hunger hatte, war es einfacher das zu akzeptieren und es als Zeichen zu sehen, dass ich Fett verliere und es funktioniert.

Ich habe es sogar geschafft etwas intuitiver zu essen. Ich habe auf meinen Körper gehört und alle paar Tage abends noch einen kleinen Quark gegessen, damit ich immer genug Energie habe, um zu trainieren.

Normalerweise hat das nie funktioniert und ich habe im Laufe der Diät immer mehr gegessen und versucht mich selbst auszutricksen.

Ich habe mich seit mehreren Wochen ohne Ausnahme an meinen Ernährungsplan gehalten und sehe das Ergebnis. Ich bin sehr stolz darauf.

Es war auch viel einfacher als sonst. Ich habe mich zwar hungrig gefühlt, musste aber nicht unbedingt etwas essen. Es gab keine Cheatmeals und trotzdem war einfacher als sonst.

Ich habe an zwei Tagen absichtlich etwas mehr gegessen und eine Pause vom Kaloriendefizit gemacht, damit sich mein Körper erholen kann.

Ich habe ca. 0,5 kg Kilogramm pro Woche abgenommen.

Jetzt bin ich an einem Punkt an dem ich nicht weiter abnehmen möchte, sondern Muskeln aufbauen möchte.

Ich glaube ich habe eine gute Grundlage entwickelt von der aus ich starten kann. Ich weiß jetzt wie ich vernünftig abnehmen kann und möchte jetzt einen Weg finden, wie ich zuverlässig Muskeln aufbauen kann.

Ich möchte die Sicherheit entwickeln, meinen Körper jederzeit so zu verändern, wie ich das möchte. Dazu brauche ich das Wissen und die Erfahrung, wie ich es mache.

Ich habe schon oft zu- oder abgenommen, hatte aber immer das Gefühl, dass zu viele Unbekannte dabei waren. Mal hat es ohne Probleme geklappt und dann wieder nicht.

Ich möchte wissen, wie ich es garantiert umsetzen kann und dafür brauche ich die Erfahrungen.

Mein langfristiges Ziel ist wieder auf 95 kg zu kommen. Dafür muss ich eine Menge Muskeln aufbauen. Ich möchte auch einen geringeren Körperfettanteil als früher haben (ca. 12%).

Ich weiß nicht genau wieso, aber das Gewicht sagt mir irgendwie zu.

Ich versuche es zu erreichen, bis ich 40 Jahre alt bin. Das bedeutet ich habe jetzt noch 5 Jahre.

Ich werde dazu versuchen meine Kalorien nur ein bisschen zu steigern (+150 kcal). Ich plane jeden Abend noch einen kleinen Magerquark zu essen, außer ich fühle mich zu voll. Ich versuche das intuitive beizubehalten.

Aktuell habe ich 2.450 kcal pro Tag gegessen. Ich peile 2.600 kcal an.

Ich werde weiterhin 3 Mahlzeiten pro Tag essen:

• 180g Haferflocken mit 50g Beeren und 0,5l fettarmer Milch
• 500g Magerquark mit 50g Beeren und 50g Erdnüssen
• Warme Mahlzeit ○ 500g Kartoffelspalten ○ 500g Gemüse: Kaisergemüse, Brechbohnen, Blumenkohl, Rosenkohl ○ Protein: 250g Putenschnitzel, 3 Eier, 2 Dosen Thunfisch, , 200g Lachs

Ich passe die warme Mahlzeiten so an, dass ich jeden Tag ähnlich viele Kalorien esse.

Die Mahlzeiten haben dabei jeweils ca. 800 kcal.

Die Haferflocken esse ich vor dem Training und den Quark als letzte Mahlzeit.

Ich nehme recht viel Protein zu mir. Ich aktuell sind es ca. 180g pro Tag es werden aber über 200g, wenn ich einen Magerquark zusätzlich esse. Ich habe herausgefunden, dass es mir sehr gut tut viele Proteine zu mit zu nehmen.

Makros:

• Protein: 35%
• Fett: 20%
• Kohlenhydrate: 45%

Zwischen den Mahlzeiten mache ich 4 Stunden Pause in denen ich nichts esse. Es gibt auch keine Snacks.

Dadurch betreibe ich Intervallfasten. Ich esse 8 Stunden und faste 16. Ich esse meine letzte Mahlzeit dabei mittags und kann dafür kurz nach dem Aufstehen wieder etwas essen. So schlafe ich, wenn ich längste Zeit nichts gegessen habe.

Mit dem Magerquark trifft das dann nicht mehr zu. Ich esse ihn kurz vor dem Schlafengehen. Ich sehe ihn aber mehr als "Proteinshake".

Ich versuche jeden Tag ähnlich viele Aktivitätskalorien zu verbrennen (>1.000, <1.100).

Ich mache das mit einer Trainingseinheit und einem Spaziergang.

Das macht es mir leichter meine Ernährung zu planen. Ich kann so jeden Tag gleich viel essen.

Ansonsten werde ich nichts verändern.

Meinen Trainingsplan werde ich auch so lassen wie er aktuell ist.

Ich mache 2 mal einen 3er Split (Beine, Push, Pull). Ich verzichte aber aktuell auf das zweite Beintraining, weil es mir sonst zu viel wird. Meine Beine haben sonst keinen Tag Pause und können sich nicht genug erholen.

Ich möchte das Training aber perspektivisch wieder integrieren.

Ich denke auch öfter darüber nach wieder mehr Ausdauertraining zu machen. Seilspringen, Laufen oder Schwimmen schweben mir dabei vor.

Ich bin sehr gespannt, wie mein Körper darauf reagiert und wie lange ich es durchhalte, ohne das Gefühl wieder abnehmen zu müssen zu bekommen, weil ich mich nicht mehr wohlfühle.