Training

22.04.2022

Ich habe vor ein paar Wochen einige Änderungen an meinem Training vorgenommen und bin sehr zufrieden damit.

Nachdem ich ein paar Wochen einen Ganzkörperplan mit Ausdauer Training gemacht habe, um eine Abwechslung zu haben, bin ich wieder zu einem 3er Split (Beine, Push, Pull) mit 3x10 Wiederholungen pro Übung zurückgekehrt.

Ich mache den Plan zwei Mal pro Woche und komme so auf sechs Trainingseinheiten. Ich versuche ein Volumen von ca. 20 Sätzen pro Muskelgrupper und Woche zu erreichen. Bei den großen Muskeln (Rücken, Brust) mache ich vier Übungen pro Training (243 = 24 Sätze) und bei den kleinen (Bizeps, Trizeps, ...) drei (233 = 18 Sätze).

Zwischen den Sätzen mache ich eine Minute Pause zwischen den Übungen zwei.

Die größte Veränderung ist in der Anzahl der Wiederholungen und der Art, wie ich trainiere. Ich achte jetzt viel mehr auf meine Technik und führe die Übungen sauber und langsam aus. Ich halte die höchste Belastung eine Sekunde, bevor ich zur Ausgangsposition zurückkehre. Ich achte auch sehr viel genauer darauf die Übungen ohne Schwung auszuführen. Dafür habe ich meine Gewichte reduziert.

Ich habe auch die Anzahl der Wiederholungen von 8-12 auf 6-15 ausgeweitet. Ich versuche jetzt bei jeden Satz so viele Wiederholungen zu machen, bis ich die Übung nicht mehr sauber ausführen kann. Ich höre nicht mehr auf, weil ich eine bestimmte Zahl an Wiederholungen erreicht habe.

Es war wirklich eine gute Entscheidung von der starren Wiederholungsanzahl wegzukommen und mehr nach Gefühl zu trainieren.

Dadurch steigt mein Puls deutlich stärker an als vorher und ich komme nicht nur beim Beintraining ins Schwitzen. Das Training macht mir so sehr viel mehr Spaß und ich fühle mich während und danach sehr gut.

Ich bin auch motivierter zum Training zu gehen und konzentriere mich mehr auf die Übungen.

Ich habe auch den Eindruck, dass ich größere Fortschritte erziele, als vorher. Ich habe mich in jeder Einheit gesteigert und bilde mir ein eine Veränderung an meinem Körper zu sehen.

Obwohl ich mit weniger Gewicht angefangen habe, bin ich jetzt schon bei vielen Übungen bei höheren Gewichten als vorher. Die Steigerung ging wirklich schnell. Ich bin gepannt wie lange das so funktioniert.

Ich erhöhe die Gewichte früher als vorher. Vorher habe ich gewartet, bis ich bei allen Sätzen mindestens 10 Wiederholungen geschafft habe. Das hat dazu geführt, dass der erst Satz oft zu leicht war.

Jetzt steigere ich das Gewicht, spätestens wenn ich über 12 Wiederholungen im ersten Satz schaffe. Es ist für mich ok im dritten dann nur noch ein paar Wiederholungen zu schaffen. Das Ziel ist mehr als fünf. Wichtig ist einen Reiz zu setzen indem ich so viele Wiederholungen mache, bis ich nicht mehr kann.

Ich habe auch das Gefühl, dass meine Erholung besser geworden ist, obwohl ich härter trainiere. Ich weiß aber nicht, ob das nicht vielleicht auch mit anderen Dingen, wie der Ernährung, zusammenhängt.

Ich bin auch etwas entspannter geworden, was meinen Körperfettanteil angeht. Es fällt mir etwas leichter zuzunehmen. Ich habe so mehr Kraft und kann besser trainieren. Ich esse etwas mehr, damit ich mich immer weiter steigern kann. Ich versuche zusätzlich zu meinem normalen Ernährungsplan intuitiv zu entscheiden, ob ich mehr essen muss. Aktuell versuche ich es mit Möhren, um das Risiko viel zu viel zu essen geringer zu halten.

Ich möchte mehr auf meine Leistungsfähigkeit als auf das Aussehen achten.

Ziel ist es ein immer besseres Gefühl für meinen Körper zu bekommen und nur etwas zu essen, wenn ich hungrig bin. Vielleicht schaffe ich es irgendwann auf den Ernährungsplan zu verzichten bzw. die Mengen ohne Waage einzuschätzen.

Durch die langsamere Ausführung habe ich ein paar Zusatzübungen aus meinem Plan gestrichen. Die hole ich am Wochenende in einer zweiten Einheit nach dem Training nach. Es sind Übungen für Bauch, Schulter und Waden.

Neben meinem Dehnprogramm habe ich angefangen die Kniebeuge zu üben und ich lasse mich hängen, um meinen Rücken zu entlasten.

Ich versuche so meine Mobilität zu verbessern. Ziel ist es bequem in der Kniebeuge sitzen zu können. Aktuell ist das noch nicht möglich. Ich muss mich noch festhalten, um nicht umzukippen. Es fühlt sich aber schon besser an als am Anfang.

Ich habe mir den Stiel einer Schaufel über die Balken in meinem Wohnzimmer gelegt, an den ich mich hängen kann. Die Streckung und Dehnung tut mir sehr gut. Ich fühle mich leichter, nachdem ich das gemacht habe. Außerdem trainiere ich so meine Griffkraft, die ich beim Training gut gebrauchen kann.

Ich möchte generell mehr funktionelles Training machen. Bewegung, die ich im echten Leben gebrauchen kann.

Ich möchte alle Aspekte der Fitness trainieren. Dazu versuche ich nach und nach immer mehr Übungen zu integrieren. Ich könnte mir auch vorstellen wieder eine richtige Sportart zu machen.

Vielleicht auch etwas wie Parkour, Turnen oder Selbstverteidigung.

Aktuell bin ich sehr zufrieden mit meinen Trainingsplan und bin gespannt, wie es sich entwickelt.

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