12 Wochen, 4 Kilogramm

Ich habe in den letzten zwölf Wochen eine Diät gemacht und möchte gerne meine Erfahrungen teilen. Ich hoffe, dass ich damit dem ein oder anderen helfen kann.

Ich habe mich größtenteils an die Vorgaben von Sjard Roscher aus seinem Buch "Fettverlust Fibel" gehalten.

• Kaloriendefizit von 350 kcal
• 2-2,4 g Protein / kg Körpergewicht
• Wenig Fette

Er empfiehlt auch drei Monate für das Kaloriendefizit. Danach sollten wir eine Pause einlegen und unseren Körper regenerieren lassen.

Um die Diät möglichst gut zu überstehen, sollten wir Tage mit ausgeglichener Energiebilanz einführen. Wir können dort etwas weniger Protein und dafür mehr Kohlenhydrate essen. Es dient dazu unsere Hormone wieder zu normalisieren.

1. Monat: 0 Refeeds/Woche
2. Monat: 1 Refeed/Woche
3. Monat: 2 Refeeds/Woche

Da ich aber schon recht schlank war, habe ich direkt mit zwei Tagen pro Woche begonnen. Ich glaube das war auch eine gute Entscheidung. Ich habe mit für Mittwoch und Sonntag entschieden. Eine weitere Option war Samstag und Sonntag zu nehmen, ich glaube aber alle 3/4 Tage einen Refeed zu haben ist sehr gut. Ich habe mich so von Refeed zu Refeed immer wieder motivieren können. Ein paar Tage scheinen immer machbar zu sein. Das Ziel ist immer in greifbarer Ferne.

Das war generell mein Ansatz. Ich habe mich nicht auf das Ende, dass sehr weit weg schien, sondern immer nur auf den nächsten Tag mit höherer Kalorienzufuhr als Ziel konzentriert. Das hat es mir leichter gemacht die Zeit zu überstehen.

In den zwölf Wochen habe ich nur eine einzige Mahlzeit nicht nach Plan gegessen und jeden Tag die gleichen Aktivitätskalorien verbrannt. Dadurch habe ich sichergestellt, dass ich wirklich in einem Kaloriendefizit war und konnte mich auf den Prozess verlassen.

Ich war mit einem Freund essen und es gab eine Pizza. Das habe ich dann aber auch direkt bereut. Am nächsten Tag habe ich mich schlapp gefühlt und das Training war wirklich anstrengend. Ich hatte auch das Gefühl, dass ich meine Fortschritte zu einem Halt gebracht habe. Bis dahin lief es richtig gut. Wahrscheinlich ist es hauptsächlich psychologisch gewesen, trotzdem hatte es einen Einfluss.

Durch das Krafttraining verhindern wir das Muskeln abgebaut werden. Muskeln sind Luxus für unseren Körper. Sie werden nur aufgebaut, wenn wir sie wirklich brauchen und sofort wieder abgebaut, sobald wir sie nicht mehr benötigen.

Das bedeutet jede Wiederholung, die wir weniger machen kostet uns Muskelmasse. Dieses Bild hat mich dazu motiviert härter zu trainieren, weil ich keine Muskeln verlieren wollte.

Deshalb sollten wir auch weiterhin unsere Muskeln trainieren und viel Protein zu uns nehmen. Schließlich wollen wir Fett verlieren und keine Muskeln. Es geht nicht nur darum, leichter zu werden, sondern Fett abzubauen.

Ich habe mein Training weiterhin normal durchgezogen und versucht mich trotzdem weiter zu steigern.

Ich glaube, dass mir das gelungen ist und ich größtenteils Fett verloren und meine Muskelmasse behalten habe. Ich konnte mich sogar leicht steigern.

Ich habe mehr oder weniger jeden Tag das gleiche gegessen. Der einzige Unterschied waren die Tage im ausglichen Kalorienhaushalt. An den anderen Tagen habe ich nur das Gemüse ausgetauscht.

Das hat die Sache für mich deutlich einfacher gemacht, weil ich keine Unterscheidung zwischen den Tagen machen musste. Ich musste keine Kalorien tracken oder mir weitere Gedanken machen. Das hat es mir leichter gemacht es durchzuziehen. Ich musste keine Entscheidungen treffen oder komplizierte Berechnungen anstellen, sondern einfach nur machen, ohne nachzudenken.

Nach den Tagen, an denen es am schwierigsten war, durchzuhalten, ist jedes Mal ein großer Fortschritt passiert. Als wäre ich dafür belohnt worden, doch durchgehalten zu haben. Es hat sich angefühlt wie ein Test, ob ich es wirklich möchte und bereit bin den Preis zu bezahlen.

Ich habe das Gewicht auch nicht gleichmäßig verloren, sondern es war ein auf und ab. Es ist tagelang nichts passiert, ich bin sogar schwerer geworden und plötzlich ist das Gewicht wieder gefallen.

Es hat logisch keinen Sinn ergeben und es ist ziemlich demotivierend, wenn die Waage nicht das anzeigt, was wir erwarten. Es ist mir aber gelungen dem Prozess zu vertrauen und ich habe einfach weitergemacht.

In der ersten Woche habe ich recht schnell viel Gewicht verloren. Das war zum größten Teil Wasser.

Dann hat die Gewichtsabnahme stagniert. Nach 4-6 Wochen ist das Gewicht plötzlich stark gefallen. Selbst nach meinen Refeed Tagen bin ich leichter geworden.

Ich konnte die Veränderung am Bauch aber auch am Gesicht sehen. Mein Hals ist schmaler geworden. Dadurch hat die Form meines Gesichts anders gewirkt. Das ist mir besonders stark aufgefallen.

Ich konnte kein Muster in den täglichen Gewichten erkennen. Es wirkte willkürlich auf mich. Ich habe mich aber bemüht an den Prozess zu glauben und mich auf den Plan zu verlassen. Das hat sich schließlich ausgezahlt.

Das Gewicht schwankt scheinbar immer um einen gewissen Punkt. Erst wenn wir genug Energie (nicht) hineingesteckt haben, verschiebt sich dieser Punkt schlagartig. Dann zieht es uns zum Nächsten und wir verlieren wieder relativ leicht Fett.

Das tägliche Wiegen ist zwar wichtig, um Daten zu haben. Es ist aber auch eine emotionale Achterbahnfahrt.

Wir müssen uns auf den Prozess verlassen und darauf vertrauen, dass es funktioniert.

Wenn wir scheinbar alles richtig machen und trotzdem schwerer werden, ist das wirklich hart, besonders an den Tagen, an denen wir uns nicht gut fühlen. Wir wollen dann aufgeben, weil wir denken, dass es nicht funktioniert. Das ist aber ein Trugschluss. Wenn wir im Kaloriendefizit sind, nehmen wir ab. Daran geht kein Weg vorbei.

Beim nächsten Mal würde ich zusätzlich zum täglichen Wiegen einmal pro Woche Maße nehmen. Das ist ein deutlich zuverlässigerer Messwert. Das Gewicht springt hin und her und das beeinflusst die Motivation teilweise sehr.

An einem Tag, an dem es sowieso schon schwierig ist, noch zu sehen, dass man schwerer geworden ist, hilft nicht gerade bei der Motivation.

Ich werde mich auch wirklich bemühen, jede Mahlzeit nach Plan zu essen und nicht davon abzuweichen. Das hilft mir ungemein dabei besonders vom Kopf her. Keine Ausnahmen, keine Sonderregeln. Einfach dem Plan folgen.

Ich glaube ich hätte eine Woche eher aufhören sollen. Die letzte Woche war wirklich hart. Ich habe schlechter geschlafen und mich öfter schlapp und müde gefühlt.

Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden mit der Diät und kann den Ansatz sehr empfehlen. Es funktioniert und war gut auszuhalten, auch wenn ein paar Tage dabei waren, die wirklich schwierig waren und ich aufgeben wollte.

Ich bin stolz auf mich, dass ich es so konsequent durchgezogen habe und sehr zufrieden mit dem Ergebnis.

Jetzt werde ich 4-6 Wochen in einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt bleiben und beobachten, was passiert. Währenddessen entscheide ich, wie ich weitermachen werde.

Es hat sich gut angefühlt mich dafür zu entscheiden und es durchzuziehen. Ich bin jetzt an einem sehr guten Ausgangspunkt, um meine Körper weiter zu gestalten.