Muskelaufbau

Ich habe in den letzten Wochen viel über mein Training und den Muskelaufbau nachgedacht.

Training

Es ist an sich ein simples Konzept. Pro Muskel und Woche brauche ich ungefähr 20 Sätze bei denen ich noch 2-4 Wiederholungen in Reserve habe.

Für die Brust würde es also theoretisch reichen 20 Sätze Bankdrücken pro Woche zu machen. Ich kann sie verteilen wie ich möchte. Entweder 2 x 10, 3 x 7 Sätze oder alles dazwischen. Das wird natürlich auf Dauer recht langweilig, deshalb sind verschiedene Übungen wahrscheinlich besser. Es zeigt aber auch, dass ich diese komplizierten Trainingspläne nicht wirklich brauche. Es reichen wenige Grundübungen, die ich jede Woche wiederholen kann.

Das bedeutet auch, dass die Wiederholungen pro Satz nicht ganz so entscheidend sind. Wichtig ist, dass ich bis zu einer gewissen Erschöpfung trainiere. Ich sollte pro Satz vier aber besser nur zwei Wiederholungen in Reserve behalten. Das aber dann bei jedem Satz, damit erzählt.

Wahrscheinlich ist das Beste eine Abwechslung von hohen Gewichten mit wenig Wiederholungen und weniger Gewicht mit mehr Wiederholung.

Ich habe damit gute Erfahrungen bei einem Beine Push Pull Trainingsplan gemacht. Den ersten Durchgang pro Woche habe ich 3 x 10, beim zweiten 5 × 5 Wiederholungen gemacht.

Ich brauche also keine komplizierten Trainingspläne oder muss mir ständig neue Übungen suchen.

Technik

Außerdem ist mir (wieder) klar geworden, dass das Gewicht nicht wichtig ist. Es ist viel wichtiger die Übungen sauber und langsam auszuführen. Das bedeutet auf die Ausführung zu achten, die Übung ohne Schwung auszuführen und im optimal Fall das Gewicht bei der höchsten Belastung kurz zu halten. Es ist besser für die Gelenke aber auch für den Fortschritt. Ich bin so auch weniger verletzungsanfällig.

Die Gewichte werden sich von selbst durch ein richtiges Training steigern. Hohe Gewichte sind nur für mein Ego wichtig. Niemand sonst interessiert sich dafür, wie viel ich drücke. Ich kann also ohne Probleme die Gewichte nehmen, um die Übung sauber auszuführen. Ich steigere sie dann langsam aber nachhaltig. Ich habe noch mein ganzes Leben Zeit zu den wirklich beeindruckende Gewichte zu kommen.

Immer wenn ich mich statt des Gewichts auf die Technik konzentriert habe, habe ich die meisten Fortschritte gemacht. Leider habe ich das nicht durchgehalten. Die Technik ist langsam schlechter geworden und ich habe mich wieder mehr auf die Gewichte konzentriert.

Intensität

Das Wichtigste ist, dass ich meinen Plan über eine lange Zeit durchziehen. Ich verliere so schnell an Kraft und Muskeln, dass ich mir keine langen Ausfälle erlauben kann, wenn ich Muskeln aufbauen möchte. Deshalb ist es wichtiger immer zum Training zu gehen, als mich jedes Mal völlig zu verausgaben und dann eine längere Pause zu brauchen.

Ich möchte eine bessere Balance zwischen Intensität und Erholung finden. Ich schwanke auch zwischen den beiden extrem hin und her.

Am Anfang trainiere ich oft zu viel, was ein paar Wochen lang gut geht. Dann bleibe ich aber oft zu lange bei meinen Gewichten und trainieren nicht intensiv genug. Die Übungsausführung wird schlechter und ich versuche die Übungen unbewusst leichter zu machen. Irgendwann kommt dann der Punkt an dem ich alle Gewichte gleichzeitig über einen längeren Zeitraum erhöhe und so die Intensität zu sehr steigere. Ich achte dann auch wieder mehr auf meine Ausführung, was die Übungen nochmal intensiver macht.

Dazu gehört auch Spaß am Training zu haben. Wenn ich mich jedes Mal zu Training zwingen muss, werde ich es irgendwann hinschmeißen.

Ein Plateau möchte ich nutzen um weiter an meiner Technik zu arbeiten. Ich möchte bei den selben Übungen bleiben, denn nur so verbessere ich mich wirklich. Wenn ich eine neue Übung mache, sehe ich zwar schnelle Verbesserung, die kommen aber daher, dass ich besser werde die Übung auszuführen, anstatt mehr Kraft aufzubauen.

Ich möchte die Technik mehr als Investment sehen. Je besser meine Technik ist, desto weniger Wiederholungen beziehungsweise Gewicht kann ich bewegen. Es scheint als würde ich lange nicht vorankommen. Wenn es dann aber weitergeht, habe ich das optimale Fundament geschaffen.

Ich denke immer öfter daran mich bei der Übungsausführung zu filmen, damit ich sehe was ich falsch mache. Das kommt mir jetzt aber noch etwas affig vor. Vielleicht frage ich am Anfang ein Trainer um seine Hilfe.

Mich selbst zu sehen und selbst meine Fehler zu erkennen, hat mir beim Handball sehr geholfen. So konnte ich genau erkennen, was ich verbessern konnte.

Ernährung

Ich muss auch in einem Kalorienüberschuss sein und Gewicht zu nehmen, um Muskeln aufzubauen. Ich muss diese Tatsache einfach akzeptieren. Mir fällt es oft mental schwer zu zunehmen und nach ein paar Wochen fühle ich mich unwohl und möchte wieder abnehmen.

Das führt dazu, dass ich nur sehr wenige oder keine Fortschritte mache. Alle Muskeln die ich beim Zunehmen aufgebaut habe werden im Kaloriendefizit wieder abgebaut.

Ich möchte aber auch nicht über eine lange Zeit sehr viel zunehmen, nur um dann wieder lange und viel abnehmen zu müssen.

Wahrscheinlich ist ein Lean Bulk die beste Lösung. Circa 250 kcal im Überschuss und alle paar Wochen, wenn ich mich nicht mehr wohl fühle, eine Diät, um das Fett wieder abzubauen. Ich darf aber auch dabei nicht zu sehr ins Kaloriendefizit geraten. Wenn ich mehr als 500 kcal im Defizit bin, werden auch wieder die Muskeln abgebaut.

Ich erreiche das Defizit am Einfachsten, wenn ich etwas weniger esse und mich etwas mehr bewege. Am Besten dafür ist ein Spaziergang. Es beeinträchtigt meine Erholung nicht oder nur wenig und verbrennt angemessen viele Kalorien.

So kann ich das aufgebaut Fett minimieren und muss nicht ganz so lange abnehmen.

Trainingspartner

Was mir wahrscheinlich am meisten helfen würde, wäre ein Trainingspartner. Der müsste aber die gleichen Ambitionen wie ich haben, zu meinen merkwürdigen Zeiten trainieren und vor allen Dingen über einen langen Zeitraum dabei bleiben.

Ich habe mich in meinem alten Fitnessstudio immer insgeheim gefragt, wann ich den Rekord für die meisten Besuche erreiche. Die meisten Leute gehen hin und wieder zum Training. Es gab immer wieder welche die ähnlich oft wie ich da waren, das aber meistens nur über ein paar Wochen, maximal Monate. Andere waren sie sechs Wochen jeden Tag da und dann drei Monate wieder nicht. Nur wenige sind über einen langen Zeitraum dabeigeblieben.

Ich habe mein Training die ganze Zeit über durchgezogen. Ich habe wahrscheinlich über die fünf Jahre im Durchschnitt fünf Trainingseinheiten im Fitessstudio pro Woche gemacht. Das wäre die wichtigste Voraussetzung an einen meinen Trainingspartner.

Ich kann es mir einfach nicht vorstellen nachmittags ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist viel zu voll und ich habe keine Lust anzustehen, um zu trainieren.

Mit einem Trainingspartner hätte ich eine Motivation, jemanden mit dem ich neue Ideen besprechen könnte, der auf meine Technik und meine Belastung achtet.

Ich könnte mir auch vorstellen mehrere Trainingspartner zu unterschiedlichen Zeiten zu haben. Entweder für ein paar Wochen am Stück oder an verschiedenen Tagen unterschiedliche Personen, oder ein gemeinsames Training alle paar Tage.